شما وقتی غذا می خورید هستید

در سال‌های اخیر، نوعی روزه‌داری متناوب به نام غذا خوردن/تغذیه با محدودیت زمانی (TRE/TRF) توجه بی‌سابقه‌ای در دنیای سلامتی به خود جلب کرده است. این رژیم فقط شامل خوردن در یک دوره زمانی معین در طول روز است که معمولاً هشت تا دوازده ساعت طول می کشد. مطالعات نشان می‌دهد که این نوع غذا خوردن ساختاریافته می‌تواند طیف گسترده‌ای از مزایای، از جمله ترویج کاهش وزن، حفظ سلامت شناختی و حتی کاهش خطر ابتلا به سرطان را داشته باشد. چگونه یک عمل ساده می‌تواند این همه اثرات مختلف بر سلامتی داشته باشد؟

پاسخ به سیستم تنظیم ریتم شبانه روزی بدن ما می رسد که مانند یک ارکستر عمل می کند. همانطور که یک ارکستر دارای تعداد زیادی از نوازندگان مختلف است که با هم کار می کنند تا یک آهنگ زیبا خلق کنند، بدن شما دارای ساعت های بیولوژیکی در هر سلول است. و مانند یک هادی، یک ساعت اصلی در مغز شما وجود دارد که تمام ساعت های بیولوژیکی بدن را از طریق سیگنال های فیزیولوژیکی و هورمونی هماهنگ نگه می دارد. همانطور که رهبر ارکستر می تواند به شیوه نوازندگی ارکستر واکنش نشان دهد، ساعت اصلی نیز می تواند بازخورد نوازندگان را در مورد عملکرد آنها دریافت کند. این بازخورد حلقه‌ای از اطلاعات ایجاد می‌کند که به همه ساعت‌ها اجازه می‌دهد خود را با تغییرات تطبیق دهند و هماهنگ بمانند. در یک دنیای کامل، این سمفونی بیولوژیکی بی عیب و نقص عمل می کند.

با این حال، جامعه مدرن چالش های زیادی را برای این سیستم ایجاد کرده است. با توجه به ظهور برق و الکترونیک، ما به طور فزاینده ای در شب در معرض نور قرار می گیریم. ساعت رسانا در سر ما در درجه اول به نشانه های نور پاسخ می دهد و قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی زمانی که باید تاریک باشد می تواند آن را از بین ببرد. یک سیم ناقص بقیه سیستم را به حال خود رها می کند و باعث عدم هماهنگی ساعت های بدن می شود. و به دلیل وجود حلقه بازخورد داخلی در سیستم، این سیگنال‌های زمان‌بندی نامنظم می‌توانند به مغز برسند و هماهنگی مجدد تمام ساعت‌های بدن را دشوارتر می‌کنند. به این عدم هماهنگی، انحراف شبانه روزی می گویند. برای دیدن عواقب این عدم تطابق نیازی نیست خیلی دور نگاه کنید – این اتفاقی است که هنگام تجربه جت لگ رخ می‌دهد، زمانی که با ساعت تابستانی تنظیم می‌شوید، و حتی اینکه چرا دوشنبه‌ها بعد از یک برنامه خواب نامنظم در آخر هفته احساس وحشتناکی می‌کنند. . در تمام این موقعیت‌ها، ساعت‌های مختلف بدن شما سیگنال‌های زمانی نامنظم دریافت می‌کنند و برای تنظیم مجدد تلاش می‌کنند.

وقتی گهگاه اتفاق می افتد، ناهماهنگی شبانه روزی یک تجربه سرگرم کننده نیست، اما هیچ آسیب پایدار واقعی ندارد. با این حال، هنگامی که این عدم تطابق به صورت مزمن رخ می دهد (مانند کار در نوبت)، می تواند عواقب سلامتی قابل توجهی داشته باشد. بین 15 تا 20 درصد نیروی کار در ایالات متحده را کارگران شیفت (1) تشکیل می دهند که با چرخه روشنایی تاریکی هماهنگ نیستند. ارتباط قوی بین نوبت کاری، سرطان و چاقی، به ویژه در میان زنان وجود دارد. یک مطالعه نشان داد که پنج سال کار شبانه در زنان اندکی خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد (2). علاوه بر این، در آزمایش‌هایی که شرکت‌کنندگان تنها به مدت 10 روز در نوبت کاری شبیه‌سازی شده قرار گرفتند، آزمودنی‌ها نشانگرهای پیش دیابت را نشان دادند (3). این پیامدهای جدی سلامتی احتمالاً به نقش ساعت سیمی به عنوان تنظیم کننده کلیدی ژن های دخیل در متابولیسم، پاکسازی پروتئین های قدیمی، آسیب دیده یا غیر طبیعی و فرآیندهای ترمیم DNA مربوط می شود (4). نوبت کاری نمایشی چشمگیر از مفهوم ناهماهنگی شبانه روزی است، اما این عدم هماهنگی مزمن حتی برای کسانی که مشاغل استاندارد 9 تا 5 را انجام می دهند اما با چرخه روشن-تاریکی محیط خود هماهنگ نیستند، به واقعیت تبدیل می شود.

پس چگونه می‌توانیم این سیستم را با وجود دخالت‌های جامعه مدرن به مسیر خود بازگردانیم؟ تحقیقات به زمان‌بندی یک سیگنال زمان‌بندی قدرتمند اشاره می‌کند: غذا. در یک سیستم کاملاً کارآمد، ساعت مرکزی به بدن ما می گوید که چه زمانی غذا بخوریم و پانکراس، کبد و روده ها را برای تجزیه و جذب مواد مغذی از غذا آماده می کند. با این حال، عدم هماهنگی ساعت مرکزی مبتنی بر بازخورد به این معنی است که ما به ندرت به برنامه تغذیه ایده آل پایبند هستیم. یک تیم از محققان این پیوند را با استفاده از یک برنامه تلفن هوشمند که رفتار خوردن را ردیابی می کند، بررسی کردند. آنها دریافتند که شرکت کنندگان در هنگام بیداری به طور نامنظم غذا می خورند و مصرف غذا را برای مدت طولانی فقط در طول خواب متوقف می کنند (5). این دریافت مداوم غذا به این معنی است که بدن نمی تواند پیش بینی کند که چه زمانی سیستم متابولیک را فعال کند تا آن کالری ها را به بهترین شکل پردازش کند و ساعت های شبانه روزی بدن را از بین ببرد – و به نوبه خود ساعت اصلی مغز را از بین ببرد.

تغذیه با محدودیت زمانی (TRF) این مشکل را با ارائه یک پنجره زمانی قابل پیش بینی برای دریافت کالری به بدن ما حل می کند و به تنظیم مجدد ساعت متابولیک ما کمک می کند. چندین مطالعه فواید متابولیکی این عمل را نشان داده اند. یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که موش‌هایی که در یک دوره محدود تغذیه شده‌اند، علی‌رغم مصرف کالری مشابه موش‌های آزاد، وزن خود را از دست دادند و زمانی که با رژیم غذایی پرچرب (مشابه رژیم غذایی متوسط ​​غربی) تغذیه می‌شوند، موش‌های TRF از چاقی محافظت می‌شوند. در انسان‌ها، زمانی که شرکت‌کنندگان چاق و دارای اضافه وزن، پنجره غذایی خود را به 8 تا 12 ساعت کاهش دادند، وزن کم کردند، خواب بهتری داشتند و سطوح انرژی را افزایش دادند (6-8).

ساعت زنگ دار متابولیک تولید شده توسط غذا خوردن با زمان محدود نیز به عنوان یک سیگنال بازخورد مهم برای تنظیم ساعت های بسیاری در اطراف بدن شما عمل می کند. TRF ممکن است مزایایی برای سلامت شناختی داشته باشد زیرا نشان داده شده است که علائم افسردگی و اضطراب را در پاسخ به نوبت کاری در جوندگان بهبود می بخشد (9). در مطالعات دیگر بر روی موش، نشان داده شده است که TRF علائم بیماری های عصبی هانتینگتون و آلزایمر را کاهش می دهد (10، 11) و بروز سرطان را کاهش می دهد (12).

در دنیایی پر از سیگنال‌های بی‌نظم شبانه‌روزی، زمان‌بندی غذا یک مداخله ساده و مقرون‌به‌صرفه برای مبارزه با ناهماهنگی و ارائه طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی است.

منابع:

1. https://scholar.google.com/scholar?hl=bg&as_sdt=0%2C14&q=mcmenamin+2007+shift+work&btnG=&oq=McMenamin%2C+2007+shi
2. https://aacrjournals.org/cebp/article/27/1/25/71410/Night-Shift-Work-Increases-the-Risks-of-Multiple
3. https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.0808180106
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405803319301414
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635036/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635036/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6953486/
9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jnr.24741
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5752678/
11. https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/alz.052723
12. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(15)00224-7